Laufplan – So wirst du zum Spitzenläufer
Du möchtest gerne mehr für deine Ausdauer tun? Laufen würde dir gefallen, aber du schaffst derzeit keine 10 Minuten? Mit meinem Laufplan – So wirst du zum Spitzenläufer zeige ich dir, wie du es schaffst in kurzer Zeit 30 Minuten am Stück zu laufen. Klingt gut für dich? Dann starten wir jetzt mit dem Training!
Damit deine Ausdauer sich verbessert musst du dich an einen bestimmten Plan halten – so geht’s zumindest einfacher, schneller und effektiver. Ich verspreche dir, dass du nach wenigen Wochen bereits mehr Kondition haben wirst. Natürlich musst du dich auch an den Plan halten, sonst wird das mit dem Erfolg nämlich nix. ;)
Du solltest immer 2 bis 3 Tage pausieren, damit du noch genügend Zeit für dein Krafttraining und für deine Regeneration hast.
| Training #1 | 2 Minuten Laufen 2 Minuten Laufen 2 Minuten Laufen 2 Minuten Laufen 2 Minuten Laufen 2 Minuten Laufen
| 2 Minuten Gehen 1 Minute Gehen 2 Minuten Gehen 1 Minute Gehen 2 Minuten Gehen 1 Minute Gehen
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| Training #2 | 3 Minuten Laufen 2 Minuten Laufen 3 Minuten Laufen 2 Minuten Laufen 3 Minuten Laufen 2 Minuten Laufen
| 2 Minuten Gehen 1 Minute Gehen 2 Minuten Gehen 1 Minute Gehen 2 Minuten Gehen 1 Minute Gehen
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| Training #3 | 5 Minuten Laufen 3 Minuten Laufen 3 Minuten Laufen 5 Minuten Laufen 3 Minuten Laufen 5 Minuten Laufen 3 Minuten Laufen 3 Minuten Laufen
| 2 Minuten Gehen 1 Minute Gehen 1 Minute Gehen 2 Minuten Gehen 1 Minute Gehen 2 Minuten Gehen 1 Minute Gehen 1 Minute Gehen
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| Training #4 | 5 Minuten Laufen 5 Minuten Laufen 5 Minuten Laufen 5 Minuten Laufen 5 Minuten Laufen 5 Minuten Laufen
| 1 Minute Gehen 1 Minute Gehen 1 Minute Gehen 1 Minute Gehen 1 Minute Gehen 1 Minute Gehen
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| Training #5 | 5 Minuten Laufen 10 Minuten Laufen 5 Minuten Laufen 10 Minuten Laufen
| 2 Minuten Gehen 3 Minuten Gehen 2 Minuten Gehen 3 Minuten Gehen
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| Training #6 | 5 Minuten Laufen 10 Minuten Laufen 15 Minuten Laufen
| 1 Minuten Gehen 1 Minute Gehen 1 Minute Gehen
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| Training #7 | 15 Minuten Laufen 15 Minuten Laufen
| 1 Minute Gehen 1 Minute Gehen
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| Training #8 | 20 Minuten Laufen 10 Minuten Laufen
| 2 Minuten Gehen 1 Minute Gehen
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| Training #9 | 15 Minuten Laufen 15 Minuten Laufen
| 1 Minute Gehen 1 Minute Gehen
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| Training #10 | 30 Minuten Laufen | – |
Auch wenn es an einem Tag mal nicht so gut läuft – einfach weitermachen und nicht aufgeben! Solltest du mehr als 10 Einheiten für 30 Minuten benötigen, dann wiederhole den Tag an dem du Schwierigkeiten hattest. Ebenfalls wichtig: Halte die Pausen (Gehzeit) ein und gönne deinem Körper auch einmal eine Trainingspause.
Welcher Laufschuh ideal für dich ist und wie du den perfekten Schuh findest, kannst du dir in diesem Beitrag ansehen.
Am Freitag zeige ich dir die passende Ernährung für Läufer und welche Nährstoffe du unbedingt zuführen solltest. Dran bleiben – es lohnt sich!