Training FAQs – Wichtige Begriffe

Als Body Queen sind 2 Dinge ausschlaggebend für euren Erfolg – Ernährung und Sport. In unserem Body Queen Programm bieten wir euch Ernährungspläne inklusive Rezepte, sowie Trainingspläne die genau auf eure Bedürfnisse abgestimmt werden.

Wie ihr richtig ins Training startet und welche Begriffe ihr kennen solltet, haben wir für euch im heutigen Beitrag zusammengefasst.

Einige haben vor dem Programm wenig bis gar keinen Sport betrieben, geschweige sich mit Maximalkraft, Ausdauer der Muskeln oder Übungssätzen beschäftigt. Kein Problem! Wir werden euch zeigen, wie ihr richtig trainiert und welche Begriffe ihr wissen solltet, um an euer Ziel zu gelangen.

Satz und Wiederholung

Auf eurem Trainingsplan befindet sich zum Beispiel eine Übung mit:

4 Sätzen (1 2 3 4)
Wiederholungen 15 12 10 10 

1 Satz = 1 Runde
In Runde 1 macht ihr 15 Wiederholungen, in Runde Nummer 2 sind es 12 Wiederholungen und in Runde 3 und 4 sind es jeweils 10 Wiederholungen.

Krafttraining | Muskelaufbau 

Beim Krafttraining wird der Muskelaufbau fokussiert – der Muskel soll schließlich wachsen.

• 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz/Runde 
• Pro Übung 1 bis 4 Sätze/Runden 

Während den einzelnen Sätzen solltet ihr Pause von 45-60 Sekunden einplanen.
Trainiert ihr bereits mit richtig schweren Gewichten, dann sind sogar 120 Sekunden nach jedem Satz ratsam. 

Welches Gewicht wählen?  

Das Gewicht solltet ihr so wählen, dass ihr die 8 bis 15 Wiederholungen mit letzter Kraft beenden könnt. Trotzdem solltet ihr bei jeder Wiederholung auf die korrekte Ausführung achten – vor allem bei Trainingseinheiten mit Gewichten. 

Es gilt:

• 15 Wiederholungen leicht umsetzbar = Mehr Gewicht (langsam steigern) in der nächsten Runde
• 15 Wiederholungen schwer machbar = Weniger Gewicht in der nächsten Runde 

Ausdauer der Muskeln steigern 

Wer die Ausdauer seiner Muskeln steigern möchte der sollte ein leichteres Gewicht wählen (weniger wie beim Muskelaufbau), dafür aber mehr Wiederholungen pro Satz einplanen. 

• Mindestens +15 bis 20 Wiederholungen pro Satz/Runde 
• Höchstens 3 bis 5 Sätze pro Übung 

Die Pausen während den Sätzen sollten eine Länge von 30 bis 90 Sekunden aufweisen. 

Es gilt:

• +15-20 Wiederholungen leicht umsetzbar = Mehr Gewicht (langsam steigern) in der nächsten Runde
• +15-20 Wiederholungen schwer machbar = Weniger Gewicht in der nächsten Runde 

Maximalkraft trainieren

Ihr habt zum Beispiel eine Übung, wo ihr eure Maximalkraft erreichen wollt, dann solltet ihr hier ein schweres Gewicht wählen. 

• 1 bis 4 Wiederholungen pro Satz/Runde 
• Höchstens 3 bis 4 Sätze pro Übung 

Pausen sollten mindestens 2 bis 5 Minuten andauern, da ihr eurem Körper eine kleine Regeneration bieten müsst. Maximalkraft-Übungen sollten nie alleine ausgeführt werden – immer mit Trainer oder einem Partner! 

Es gilt:

• 1 bis 4 Wiederholungen leicht umsetzbar = Mehr Gewicht (langsam steigern) in der nächsten Runde
• 1 bis 4 Wiederholungen schwer machbar = Weniger Gewicht in der nächsten Runde. 

Supersatz

Vielleicht habt ihr bereits den Begriff „Supersatz“ gehört, aber nie wirklich gewusst, worum es sich hier handelt. Es gibt 2 Arten von Supersätzen – den „Antagonistischen Supersatz“ und den „Synergistischen Supersatz“. Grundsätzlich ist ein Supersatz, wenn während einem Satz keine Pause eingelegt wird und dafür eine weitere Übung folgt – entweder eine antagonistische oder eine synergistische Übung.

Antagonistischer Supersatz

Der „Gegenspieler-Muskel“ wird trainiert.

Das bedeutet zum Beispiel:

12 Wiederholungen einer Bizeps-Übung und anschließend 12 Wiederholungen einer Trizeps-Übung und erst danach folgt eine Pause.

Synergistischer Supersatz

Der gleiche Muskel wird mit 2 unterschiedlichen Übungen trainiert.

Das bedeutet zum Beispiel:

12 Wiederholungen Dumbbell Curl (Bizeps) und anschließend 12 Wiederholungen Barbell Curl (Bizeps) und erst danach wird eine Pause eingelegt.

Wir hoffen unser Beitrag hat euch gefallen und erleichtert euch euer kommendes Training! :)

Einige Mädels sind ihrem Traumkörper ein ganz großes Stück näher gekommen, ihre Verwandlungen könnt ihr unter Erfolgsgeschichten  ansehen und nachlesen.
Solltet auch ihr Lust auf Veränderungen bekommen haben, dann seid ihr bei uns genau richtig – wir helfen euch eure Ziele zu erreichen und ein gesundes und vitales Leben einzuschlagen.