Kniebeuge – Die richtige Technik

Die Kniebeuge ist mit Abstand die Queen unter den Grundübungen – nur wie solltest DU eine Kniebeuge ausführen? Worauf musst du achten? Ich zeige dir wie es geht!

Bei der Kniebeuge werden ganz viele unterschiedliche Muskeln aktiviert – die wären:

• Gesäßmuskel
• Vordere Oberschenkelmuskulatur
• Hüftmuskeln
• Oberschenkel Rückseite
• Waden
• Bauchmuskel
• Rückenmuskeln
• Armmuskeln

Du kannst davon ausgehen, dass diese Übung 94% der gesamten Muskulatur deines Körpers beansprucht.

Ausführung und Technik

Ausgangsposition

• Hüftbreiter Stand, Knie und Füße sind nach vorne ausgerichtet
• Langhantel auf die Schulter legen und mit den Händen und Armen am oberen Rücken stabil ausrichten

Ausführung

• Beuge nun deine Knie
• Gehe so tief nach unten das der Po auf Kniehöhe ist
• Halte dabei deinen Rücken immer gerade oder gehe sogar leicht aktiv in das Hohlkreuz
• Spanne dabei immer deinen Rumpf an und halte deine Wirbelsäule in jeder Phase stabil ausgeglichen
• Nun hebe dein Gesäß wieder an und höre kurz vor der Streckung im Kniegelenk auf
• Der Druck befindet sich so gut es dir möglich ist gleichmäßig verteilt auf der Ferse und dem Vorfuß
• Versuche dabei deine Knie aufgrund des Drucks der auf der Kniescheibe lastet, wenn überhaupt nur ganz wenig über die Fußspitze zu schieben

Achtet auf: 

• Beine befinden sich ca. schulterbreit oder breiter direkt unter deiner Hüfte
• Knie zeigen gerade nach vorne
• Blick leicht nach unten, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
• Vor der Ausführung einatmen einmal ganz nach unten und erst am oberen Drittel der Bewegung also wenn du wieder hochkommst ausatmen

Wenn DU die paar Punkte beachtest, steht einer tollen Ausführung und somit einer richtig effektiven Trainingseinheit nichts mehr im Wege und du wirst sehen wie gut sich dein gesamter Körper bei dieser Übung formt wenn DU sie über eine längere Zeitspane immer wieder ausführst.