TABATA und GIBALA als Abwechslung im Trainingsalltag

TABATA und GIBALA als Abwechslung im Trainingsalltag! WHAAAAT?? Was soll das denn sein denkst du dir jetzt?

Wie trainieren eigentlich Olympiaathleten die Schnellkraft und gute Ausdauer benötigen für ihre Wettkämpfe. Richtig, mit TABATAS und GIBALAS?!

Ich zeige ich euch hier zwei Ursprünge des modernen HIIT- Trainings inkl. der dazugehörigen Trainingspläne und ich freue mich über euer Feedback auf info@body-queen.eu oder auf einem meiner Social Media Kanäle.

Zuerst geht es einmal ab nach Japan wo ein schlauer Wissenschaftler schon 1996 für seine Olympiasportler, nämlich Eisschnellläufer, die ja jede Menge Schnellkraft, Explosivkraft und noch zusätzlich Ausdauer benötigen ein Programm entwickelt hat, dem man später den Namen dieses Wissenschafters gegeben hat. TABATA! Willkommen im Land der Samurai!

Diese Trainingsform führt aufgrund ihrer starken Beanspruchung der Zielmuskulatur offensichtlich zu einer stärkeren Ausprägung im Muskelwachstum sowie der Breite der Muskelfasern und außerdem zu einer besseren Versorgung mit Nährstoffen durch bessere Durchblutung nach dem Training.

Zusätzlich zum „Muskelboost“ trainiert diese Methode auch noch deine anaerobe und aerobe Ausdauer.

Ich merke schon, ihr wollt mehr wissen und es auch ausprobieren.

Hier bekommt ihr zuerst einen kurzen Überblick wie das Training überhaupt funktioniert:

Weiter unten habe ich euch 5 unterschiedliche Workouts vorbereitet.

• Jede Übung
• 20 Sekunden lang voll Anstrengung bis zum Repeat Maximum
• 10 Sekunden Pause
• 8 Sätze durchgehend mit derselben Übung
• Nach diesen 8 Sätzen machst du 2-3 Minuten Pause
• Danach gehst du zur nächsten Übung weiter.
• Jede größere Muskelgruppe maximal 1x/Woche

Bewährt hat es sich das Tabata Training auf ungefähr 7 Übungen aufzubauen, danach ist man sowieso voll fertig und schleppt sich maximal noch bis zum Getränkespender im Studio.

Wer hier nicht vollkommen erschöpft ist dem sei gesagt, dass er nicht wirklich Vollgas gegeben hat und beim nächsten Training wirklich auf Repeat Maximum in den Sätzen gehen muss.

Body Queen Tabata Workout:

1.Workout – Beine

• Kniebeugen
• Beinpresse
• Beinstrecken
• Beinbeugen
• Waden (im Sitzen)

oder alternativ

• Adduktoren (im Stehen am Kabelzug)

2.Workout – Schultern

• Seitheben
• Frontheben
• Vorgebeugt rudern
• Nackendrücken
• Stehend rudern
• Shrugs

3.Workout – Brust und Bauch

• Liegestütze (kann auch mal in Schräglage ausgeführt werden)
• Schrägbankdrücken (mit Langhantel)
• Kurzhanteldrücken (wenn möglich Schräge der Bank bei unterschiedlichen Trainingseinheiten variieren)
• Cable Cross (im Stehen)
• Sit ups auf Negativbank mit fixierten Beinen (du klemmst die Beine ein)
• Sit ups auf Negativbank mit fixierten Armen (du hältst dich mit den Armen fest)

4.Workout – Rücken und Bauch

• Latzug (oder alternativ) Klimmzüge
• Longpull
• Stehend Rudern
• Straight- Arm Pulldown
• Salam Übung mit Kabelzug
• Hängendes schräges Knieheben

      oder alternativ bzw. zusätzlich

• Schräges Knieheben im Sitzen

5.Workout – Arme

• Trizepsdrücken am Kabelzug
• Trizeps (Kickbacks)
• Trizepsdrücken sitzend mit Kurzhantel beidarmig
• Trizepsdrücken mit Seilzug über Kopf
• Bizepscurl mit SZ Stange
• Curls am Seilzug
• Hammer Curls

Für alle die sich auch noch als Spezialisten auch im Bereich Herz-Kreislauf Ausdauer einen kleinen Vorteil durch ein verändertes Training verschaffen möchten habe ich hier noch ein anderes Zuckerl.

Das Ding heißt Gibala, kommt aus Kanada und macht für besonders Ausdauersportler Sinn.

Gibalas funktionieren in diesem Rhythmus und das ist dann auch schon das ganze Training.

• +3 Minuten Warm up
• +1 Minute bei 95% VO₂max Vollgas geben
• +75 Sekunden Pause
• +gesamt 8-12 Sätze
• +am Ende 5 Minuten Cool Down

Das gesamte Training kannst du 3x/ Woche ausführen.
Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg bei deinem Training!