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Ernährung für Läufer

Ernährung für Läufer

Nicht nur das Training ist ausschlaggebend für den Lauferfolg, sondern auch die passende Ernährung für Läufer. Was sollte ein Läufer essen und welche Nährstoffe dürfen nicht fehlen?

Vor einem Lauftraining oder längerem Lauf sollte man unbedingt eine Kleinigkeit essen und trinken. Wenige Minuten davor können Kohlenhydrate mit hoher glykämischer Last zugeführt werden, da der Körper nicht mehr die Zeit hat, um Insulin auszuschütten.

Bei körperlicher Aktivität startet der Körper mit einer Erniedrigung des Bedarfs an Insulin. Sprich der aufgenommene Zucker bewirkt nur eine geringe Erhöhung von Insulin. Wenn also die sportliche Aktivität beginnt, wird der Muskel sensibler reagieren und durchlässiger für Glukose, dadurch wird schließlich weniger Insulin benötigt, um den aufgenommen Zucker in die Muskeln zu befördern. Das bedeutet, eine Aufnahme von ungefähr 100 bis 200kcal durch einen kleinen Snack, wie ein Sportgetränk oder einen Riegel.

Ausdauersport und speziell Laufen bringt den Körper oft an seine Grenzen – die Speicher leeren sich und müssen danach wieder gefüllt werden.

Ganz wichtig hier sind die Kohlenhydrate. Beim Laufen werden nämlich die Glykogenspeicher geleert, bei den meisten Läufern passiert das nach ca. 60 Minuten. Daher wird bei einem längeren Lauf auch Flüßigkeit zugeführt, die mit Kohlenhydraten versetzt sind. Ebenso Sportriegel oder Gel wird hier gerne gegessen.

Nach einem längerem Lauf eignen sich Lebensmittel mit hoher glykämischer Last, gefolgt von Nahrung mit niedriger glykämischer Last, die für eine gleichmäßige Abgabe von Kohlenhydraten ins Blut sorgen.

Schnell aufgenommen wird Glucose|Traubenzucker|Dextrose – hier sollte man nach 60 Minuten etwas zuführen. Je nach Gewicht variiert die Menge:

  • 45kg bis 50kg 2 TL Glucose
  • 55kg 3 TL Glucose
  • 59kg bis 86kg 4 TL Glucose
  • 73kg bis 91kg 5 TL Glucose
  • 92kg  bis 100kg 6 TL Glucose

Neben dem Kohlenhydraten sollte auch Flüßigkeit zugeführt werden. Nach einer anstrengenden Einheit können +1 Liter Schweiß verloren gehen – Flüßigkeit und Elektrolyte.

Diese Obstsorten- und Säfte weisen einen höheren Elektrolytgehalt auf:

  • Ananas
  • Brombeeren
  • Banane
  • Apfel
  • Orange
  • Papaya
  • Wassermelone
  • Trauben
  • Himbeeren
  • Erdbeeren
  • Ananas-Saft
  • Traubensaft
  • Orangensaft
  • Apfelsaft

Davon sollte nach der Aktivität etwas gegessen werden, um den Flüßigkeitshaushalt und Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Zusätzlich braucht der Körper noch etwas Natrium in Form von 2-3 Prisen Salz. Ideal wäre eine Shake wie dieser hier -> Das perfekte Sportgetränk.

Bei anstrengenden Sporteinheiten (Kraft- und auch Ausdauersport) wird vermehrt Säure im Körper gebildet, dass zu einem niedrigen pH-Wert führt. Wenn der Säuregehalt zu lange im Körper herrscht, steigt das Risiko eines Stickstoff- und Kalziumverlusts – daher basische Lebensmittel zuführen. 

Perfekt dafür geeignet sind: Rosinen, Kiwi, Kirschen, Apfel, Melonen, Pfirsich, Ananas, Marillen, Bananen oder Birne.
Basischen Gemüsesorten: Spinat, Kohlgemüse, Zwiebel, Paprika (grün), Brokkoli, Gurken, Salat, Tomaten, Melanzani, Karotten, Zucchini, Sellerie, Pilze oder Radieschen.

Auch der Proteinbedarf und Fettbedarf sollte gedeckt werden – in Form von Proteinpulver, mageres Hühnerfleisch, Eier oder Fisch. Fett: Handvoll unbehandelte Nüsse, 1 TL Leinsamen, 1 TL Kokosöl oder Leinöl beigeben.

Wichtige Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) für Sportler sind:

  • Vitamin C, B1, B6, B12, E und D
  • Mineralstoffe Kalium, Natrium, Magnesium und Eisen

Lebensmittelliste Glykämische Last + Glykämischer Index 

Beachtet man diese Dinge steht einer tollen Laufkarriere nichts im Weg.
Am verlängerten Wochenende wäre doch eine tolle Möglichkeit mit dem Lauftraining zu beginnen – nicht wahr?

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