Kurzes Training zur Weihnachtszeit

Dein kurzes Training zur Weihnachtszeit benötigt 16 Minuten. Trotzdem brauchen wir alle unser Training um auch nach den Weihnachtsfeiertagen gut auszusehen und körperlich fit zu sein. Der Speck den wir uns in den Feiertagen zulegen soll es sich ja nicht dauerhaft gemütlich machen.

Zur Weihnachtszeit trainieren? Wenn es um kurze Trainingszeiten geht scheiden sich ja die Geister. Soll man jetzt 90 Minuten, 60 Minuten oder vielleicht nur 45 Minuten im Gym schwitzen. Wir haben dein Workout auf 5 kleine Portionen zu je 16 Minuten aufgeteilt. Mit diesen auf ein paar Minuten angesetzte Trainingsblöcken holst du trotz wenig Zeit das Maximum aus deiner begrenzten Zeit heraus.

Beschreibung des kurzen Training zur Weihnachtszeit:

Jede der Muskelgruppen stellt eine kleine Einheit in deinem Training dar was bedeutet, dass du normalerweise pro Tag eine Muskelgruppe trainieren könntest und somit 5 Tage jeden Tag circa. 20 Minuten mit deinem Training beschäftigt bist.

Ein Satz ist 20 Sekunden Bewegung- 10 Sekunden Pause, also wie bei Tabatas.

Bei jeder Übung machst du 4 Sätze. Zwischen den Übungen hast du 60 Sekunden Pause.

Damit dauert dein Training gerade mal 16 Minuten inklusive Pausen.

Du kannst entweder jeine Muskelgruppe  pro Tag oder zwei Muskelgruppen pro Tag trainieren.

Solltest du kombinieren wollen würde sich die Kombination Beine- Schultern- Rücken und Bauch für den ersten Trainingstag und Beine- Arme- Brust und Bauch für den zweiten Trainingstag eignen.

1.Workout – Beine

• Kniebeugen
• Beinpresse
• Beinstrecken
• Beinbeugen
• Waden (im Sitzen)
• Adduktoren (im Stehen am Kabelzug) 

2.Workout – Schultern

• Seitheben
• Frontheben
• Vorgebeugt rudern
• Nackendrücken
• Stehend rudern
• Shrugs

3.Workout – Brust und Bauch

• Liegestütze (kann auch mal in Schräglage ausgeführt werden)
• Schrägbankdrücken (mit Langhantel)
• Kurzhanteldrücken (wenn möglich Schräge der Bank bei unterschiedlichen Trainingseinheiten variieren)
• Cable Cross (im Stehen)
• Sit ups auf Negativbank mit fixierten Beinen (du klemmst die Beine ein)
• Sit ups auf Negativbank mit fixierten Armen (du hältst dich mit den Armen fest)

4.Workout – Rücken und Bauch

• Latzug (oder alternativ) Klimmzüge
• Longpull
• Vorgebeugt Rudern
• Straight- Arm Pulldown
• Salam Übung mit Kabelzug
• Hängendes schräges Knieheben

oder alternativ bzw. zusätzlich

• Schräges Knieheben im Sitzen

5.Workout – Arme

• Trizepsdrücken am Kabelzug
• Trizeps (Kickbacks)
• Trizepsdrücken sitzend mit Kurzhantel beidarmig
• Trizepsdrücken mit Seilzug über Kopf
• Bizepscurl mit SZ Stange
• Curls am Seilzug
• Hammer Curls

Als Kabelzugersatz kannst du für dein Training zuhause auch ein einfaches Terraband verwenden.