Shred vs Bulk

Für viele von euch sind die Begriffe Shred vs Bulk wahrscheinlich Neuland und zählen nicht zum gängigen Wortschatz. Was könnte damit gemeint sein? Was hat das mit Ernährung und Training zu tun?

Shred und Bulk sind Phasen in unserer Ernährung und in unserem Training.
In der Bulk-Phase wird versucht, soviel Muskel wie nur möglich aufzubauen – hingegen wird in der Shred-Phase das überschüssige Wasser und Fett aus dem Körper befördert.

Wie also?
Zuerst wird Muskel aufgebaut und dann wieder abgebaut? Nicht ganz…

Shred vs Bulk

In der Bulkphase = Aufbauphase wird hart trainiert und ordentlich gegessen (+5 Mahlzeiten pro Tag) – der Muskel soll schließlich wachsen. Dabei wird jedoch meist auch Fett aufgebaut und einiges an Wasser im Körper gespeichert , siehe auch unseren Blogbeitrag Wie sich die Muskulatur selbst auffrisst- Stresshormon Cortisol.

Der Fettaufbau muss nicht so stark sein, je „cleaner“ der Aufbau betrieben wird, umso weniger Fett wird im Körper gespeichert. 

Wie viel Kalorien Überschuss?

Ein cleaner Aufbau besteht aus gesunden Lebensmitteln und nicht aus übermäßig viel Fastfood, Schokolade und Unmengen an Pasta, Brot und Fitness-Junk. Je besser man sich in dieser Phase ernährt, umso weniger hat man in der folgenden „Shredphase“ zu kämpfen.

Wer schnell an Masse aufbauen möchte, der ist mit +1000kcal zusätzlich zum Grundsatz am Tag gut unterwegs! Jedoch wird hier auch viel Fett und Wasser eingelagert, da die meisten Kalorien hauptsächlich aus Kohlenhydraten stammen werden. Mit +500kcal zusätzlich zum Grundumsatz täglich ist das Risiko mehr Fett aufzubauen eher gering – weniger ist oft mehr!

Nach der Aufbauphase möchten viele „nur mehr aus Muskel“ bestehen – Fett und Wasser müssen abgebaut werden. Dies funktioniert nur durch hartes Training (Kombi aus Kraft- und Ausdauertraining), sowie einer knallharten Diät. Hat man in der vorherigen Phase bereits optimal gegessen, hat man jetzt weniger Probleme, dass überschüssige Fett loszuwerden. Außerdem wurde beim cleanen Aufbau auch gar nicht soviel Fett eingelagert, als wenn man seine vielen Kalorien mit Süßigkeiten und Junk konsumiert hätte. 

In der Shred-Phase werden somit die Kalorien und schließlich auch Makronährstoffe stark reduziert und am gleichen Level weiter trainiert, wenn nicht sogar härter.

Die Shredphase wird oft auch „Defi“ = Definitions-Phase genannt, da in der Zeit der Körper optimiert und definiert wird.

Wie hoch sollte das tägliche Kaloriendefizit sein?

Hierzu gibt es unterschiedliche Auffassungen und Literaturen – ich empfehle das Defizit nicht höher als 500kcal anzuschlagen. Alles was über 500kcal hinausgeht, wäre schon sehr ungesund für den Körper. Achten sollte man außerdem, dass man NIE unter seinen Grundumsatz liegt. Besser man startet einige Zeit früher mit der Definitionsphase, anstatt das 10kg Fett in 1 Monat verbrennen zu wollen. Das wiederum führt oft zu Übertraining und Stress wie in unserem Beitrag zu diesem Thema (Cortisol und warum sich deine Muskulatur selbst auffrisst) genau beschrieben. 

Für wen ist so eine Art von Ernährung und Training relevant?

Grundsätzlich richtet sich diese Art von Training/Ernährung an Personen die Leistungssport, Bodybuildung und/oder Bühnensport betreiben. Natürlich kann so etwas auch von „normalen“ Menschen angewandt werden – hier gelten jedoch nicht so extreme Regeln. Den solch eine Lebensweise ist kein Zuckerschlecken! Viel Planung, hartes Training und knochenharte Ernährung stehen hier im Fokus. 

Für Menschen die ein normales Fitnessziel verfolgen – gut trainiert, schlank, athletisch und eine ausgezeichnete Kondition haben möchten, die sollten sich das gesamte Jahr über gesund und ausgewogen ernähren, sowie regelmäßig Kraft- und Ausdauersport betreiben.

Wer gerne ein paar Muskeln mehr haben möchte, der sollte auch ausreichend Nahrung aufnehmen und trainieren. Hierfür eigenen sich besonders gesunde Lebensmittel, viel Wasser und ein regelmäßiges und vor allem konsequentes Training.

Du möchtest gerne Gewicht reduzieren? Dann musst du weniger Kalorien aufnehmen, als dein Körper verbraucht. Auch hier gilt: Gesunde Lebensmittel bevorzugen und ein konstantes Training in den Alltag einbauen. 

Mit dem gratis Body Queen Programm kannst auch du dein persönliches Fitnessziel erreichen, solltest du dir noch unsicher sein, welches Programm ideal für dich wäre, dann schreib mir doch eine Nachricht.

Gemeinsam kommen wir deinem Ziel näher!

Shred vs Bulk let´s do it!