Wichtige Vitamine und Mineralstoffe für Sportler
Wer sich regelmäßig bewegt, viel Ausdauer oder Kraftsport betreibt, der hat automatisch auch einen höheren Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen. Wichtige Vitamine und Mineralstoffe für Sportler sollten vor allem über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Auch Supplemente können hier Verwendung finden – welche sind in diesem Fall ratsam?
Zu Beginn: Unter Mikronährstoffe versteht man Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Mikronährstoffe liefern keine Energie, sind jedoch für die Aufrechterhaltung von bestimmten Stoffen im Körper essentiell. Vitamine werden in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine eingeteilt – Mineralstoffe in Mengen- und Spurenelemente.
Wichtige Vitamine und Mineralstoffe für Sportler
Wichtige Vitamine sind zum Beispiel Vitamin B1, B6, B12, D und E. Essentielle Mineralstoffe sind Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen.
Vitamin B1
Funktion im Körper: Energiestoffwechsel, Nervenleitung, Eiweißsynthese, schnellere Wundheilung und bessere Ausdauer
Enthalten in: Schwein, Kartoffeln, Sonnenblumenkerne, grüne Erbsen und Weizenkeime
Menge pro Tag: 1,5 bis 1,8mg pro Tag
Vitamin B6
Funktion im Körper: Co-Enzym im Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, Blutbildung und gesteigerte Ausdauer
Enthalten in: Leber vom Kalb, Banane, Linsen, Hefe, Spinat und Forelle
Menge pro Tag: 1,9mg
Vitamin B12
Funktion im Körper: Gesteigerte Ausdauer und besser Wundheilung, Co-Enzym bei der DNA-Synthese und Blutbildung
Enthalten in: Kalbsleber, Miesmuscheln, Lachs, Rindfleisch, Eier, Milchprodukte
Menge pro Tag: 100 bis 500mg
Vitamin D
Funktion im Körper: Gut für Zähne und Knochen, Knochenstoffwechsel, Stärkung des Immunsystem und bessere Kalziumresorption
Enthalten in: Fleisch, Fisch, Pilze, Nüsse und Leber
Menge pro Tag: 5-10 ug
Vitamin E
Funktion im Körper: Schutz der Zellen, Stärkung der Muskel und bessere Regeneration
Enthalten in: Öle (pflanzliche Öle), Nüsse, Keime, Samen, Lachs und Avocados
Menge pro Tag: 15 bis 20mg
Kalium
Funktion im Körper: Muskelkontraktion, Salz- und Wasserhaushalt Regulation und bessere Ausdauer
Enthalten in: Obst, Gemüse, Kaffee, Fleisch, Kartoffeln und Haferflocken
Menge pro Tag: 3000mg
Kalzium
Funktion im Körper: Knochenbau, Energiestoffwechsel, Muskelkontraktion und stärke Muskelarbeit
Enthalten in: Milchprodukte, Sojabohnen, Grünkohl, Sardinen, Fenchel, Brokkoli, Lauch und Orangen
Menge pro Tag: 1200mg
Magnesium
Funktion im Körper: Knochenbau, Energiestoffwechsel, Muskelkontraktion und stärke Muskelarbeit
Enthalten in: Reis, Weizenkleie, Sonnenblumenkerne, Schokolade, Linsen, Nüsse und Spinat
Menge pro Tag: 400 bis 600mg
Eisen
Funktion im Körper: Bessere Ausdauer, höhere Muskelbelastbarkeit, Sauerstofftransport und Energiestoffwechsel
Enthalten in: Leber, Hirse, Roggen, Nüsse, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte
Menge pro Tag: Frauen 25mg und Männer 20mg
Wer zusätzlich Vitamine und Mineralstoffe zuführen möchte, der kann das zum Beispiel auch mit natürlichen Supplementen machen – ich kann euch die Produkte von Feinstoff empfehlen. Du möchtest mehr Muskel aufbauen? Dann schau dir die Top 5 Lebensmittel für den Muskelaufbau an!