Warum Sixpack wenn man ein ganzes Fass haben kann?
Jeder will ihn und nur wenige Menschen haben ihn, aber warum Sixpack wenn man ein ganzes Fass haben kann? Der Sixpack ist bei Frauen und bei Männern gleich beliebt und beinahe jeder wünscht sich einen durchtrainierten Bauch. Was gefällt uns eigentlich an einem Sixpack? Warum wollen wir einen definierten Bauch?
Einen Sixpack zu erreichen ist harte Arbeit!
Einen Sixpack zu haben steigert dein Selbstwertgefühl enorm!
Zu 99,9% wollen wir unser Gegenüber damit beeindrucken!
Frau findet einen Sixpack bei Männern sexy, aber auch Männer finden es toll, wenn Frau einen definierten Bauch hat…ABER!
NUR mit deinem Sixpack alleine kannst du dein Gegenüber nicht beeindrucken. Ein schön definierter Körper ist wunderbar, aber es kommt auch auf die Ausstrahlung und dein Verhalten an.
Wer sich NUR über seine (Bauch)-Muskeln beweisen möchte, der kommt meist lächerlich, unterwürfig und unsicher rüber = Nicht sexy!
Sei selbstbewusst, sei stolz auf deine Familie, deinen Job und auf alles was du bisher erreicht hast – natürlich auch auf deine hart erarbeiteten Bauchmuskeln.
Das Fass ist in diesem Fall dein Gesamtpaket = Selbstvertrauen, Selbstbewusstsein, Stärke + dein persönlicher Traumkörper!
Wenn du noch etwas Hilfe beim Erreichen deines Sixpack’s brauchst, dann werden dich die kommenden 3 Übungen dabei unterstützen.
Und ganz wichtig! Bei einem Sixpack spielt auch die Ernährung eine sehr wichtige Rolle – nur mit wenig Körperfett, wird ein Sixpack sichtbar. Wie du dich optimal ernähren sollst? Schau dir mal meinen Beitrag mit den Top 3 Lebensmittel zum Abnehmen an, sowie die 4 Dinge, die du nicht mehr essen solltest.
Crunch
Ausgangsposition
- Lege dich in Rückenlage auf den Boden oder auf die Trainingsmatte und beuge deine Beine, so dass deine Fersen den Boden berühren und die Zehenspitzen zur Decke zeigen
- Der Abstand zwischen deinen Beinen ist maximal hüftbreit
- Deine Arme streckst du nach hinten, so dass die Arme deine Ohren berühren
- Die Position deines Kopfes ist die Verlängerung zur Wirbelsäule
- Zwischen Kinn und Brustkorb ist etwa ein Abstand eines Tennisballes
- Deine Schulterblätter hebst du leicht vom Boden ab und spannst deinen Bauch maximal an
Ausführung
- Nun führe deine Brust in Richtung der Kniegelenke, dabei rollst du deinen Oberkörper ein
- Während dieser Bewegung atmest du durch den Mund aus und achte darauf das die Arme immer die Ohren berühren
- Im Anschluss atme durch die Nase ein kehre wieder zur Ausgangsposition zurück
- TIPP: Sollte Dir diese Übung zu leicht fallen, dann nimm eine Hantel/Zusatzgewicht in die Hände
| Satz | 1 | 2 | 3 | 4 |
|---|---|---|---|---|
| Wiederholungen | 15 | 12 | 12 | 10 |
Reverse Crunch
Ausgangsposition
- Lege dich in Rückenlage auf den Boden oder auf die Trainingsmatte
- Lege deine Hände in den Nacken und drücke die Ellbogen so weit wie möglich zu den Seiten
- Die eng nebeneinander stehenden Beine winkelst du ebenfalls an, sodass die Oberschenkel aufrecht nach oben zeigen und die Unterschenkel im rechten Winkel dazu in der Luft schweben
- Zwischen Kinn und Brustkorb ist etwa ein Abstand eines Tennisballes
- Deine Schulterblätter hebst du leicht vom Boden ab und spannst deinen Bauch maximal an
Ausführung
- Nun führe deine Brust in Richtung der Kniegelenke, dabei rollst du deinen Oberkörper ein
- Zeitgleich führe deine Knie in Richtung Ihres Brustkorbs
- Im Idealfall befindet sich deine Nasenspitze direkt vor deinen beiden Knien
- Während dieser Bewegung atmest du durch den Mund aus
- Im Anschluss atme durch die Nase ein kehre wieder zur Ausgangsposition zurück
- Die ersten 20 Wiederholungen können zügig sein, die 10 Wiederholungen müssen langsam ausgeführt werden
- Zwischen den Sätzen sind maximal 10 Sekunden Pause
- Um diese Übung zu intensivieren strecke deine Arme nach hinten (Hebelwirkung), ist dies immer noch zu leicht dann nimm zusätzlich ein Gewicht in die Hände
| Satz | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| Wiederholungen | 20 | 10 | 20 | 10 | 20 |
Twist Crunch
Ausgangsposition
- Rückenlage auf der Matte, Beine aufgestellt
- Eine Hand in den Nacken und in die andere Hand das Zusatzgewicht
- Der Rücken liegt Flach auf dem Boden
- Kopf und Schultern leicht vom Boden anheben und die Bauchmuskeln maximal anspannen
Ausführung
- Oberkörper schräg aufrollen und wenn möglich sogar aufheben (Sit Up) und z.B. den rechten Arm mit dem Zusatzgewicht diagonal zur Aussenseite des linken Knies bringen
- Während dieser Bewegung ausatmen
- Wenn du mit einer Seite fertig bist sofort die andere Seite anschliessen
- Die nächste Steigerung wäre die freie Hand nicht in den Nacken legen, sonder nach hinten zu strecken
- Die ersten 20 Wiederholungen können zügig sein, die 10 Wiederholungen sollen langsam und kontrolliert sein
- Zwischen diesen Sätzen (20,10,20,10,20) dürfen maximal 10 Sekunden Pause sein
| Satz | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
|---|---|---|---|---|---|
| Wiederholungen | 20 | 10 | 20 | 10 | 20 |
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