Knackiger Po? Gratis Training für einen straffen Hintern

Ihr wollt einen knackigen Po? Hier kommt mein gratis Training für einen straffen Hintern!
Der nächste Sommer oder Strandurlaub kommt bestimmt und wer möchte da nicht eine tolle Figur machen? ;)

Alle Übungen sind speziell für den Po und die Beine gedacht und werden bei regelmäßigem Training euch einen super Knackpo zaubern.
Was ihr für mein Training benötigt? Kraft und Ausdauer! Los geht’s.

Kniebeuge einbeinig

Ausgangsposition

• Stell dich vor eine Bank/Stuhl/Sessel
• Lege ein Bein mit dem Rist auf die Bank/Stuhl/Sessel
• Nimm die Kurzhantel/gefüllte Wasserflasche in beide Hände

Ausführung

• Setze nun das hintere Knie fast auf den Boden ab
• Achte beim Tief darauf das dein Knie des vorderen Beines nicht über die Zehen ragt
• Atme beim Hochgehen aus

• 1 Runde 12 Wiederholungen
• 2 Runde 10 Wiederholungen
• 3 Runde 8 Wiederholungen
• 4 Runde 8 Wiederholungen

Kniebeuge breit

Ausgangsposition

• Breiter Stand, Zehenspitzen sehen nach aussen
• Hantel/gefüllte Wasserfalsche in beide Hände nehmen und vor dem Körper platzieren (siehe Bild)

Ausführung

• Beuge nun deine Knie
• Gehe so tief nach unten das der Po auf Kniehöhe ist
• Halte dabei deinen Rücken immer gerade
• Nun hebe dein Gesäß wieder an und höre kurz vor der Streckung im Kniegelenk auf
• Der Druck befindet sich immer auf der Ferse

• 1 Runde 15 Wiederholungen
• 2 Runde 12 Wiederholungen
• 3 Runde 12 Wiederholungen
• 4 Runde 10 Wiederholungen

Beine öffnen im Seitstütz

Ausgangsposition

• Gehe in den Seitstütz auf deiner Matte
• Ellbogen stützt unter der Schulter ab
• Das untere Bein ist nach hinten gebeugt und das obere gestreckt
• Strecke den oberen Arm Richtung Decke
• Der Kopf ist während der Übungsausführung stetig die Verlängerung der Wirbelsäule
• Hebe nun dein Becken maximal nach oben

Ausführung

• Jetzt öffne das obere Bein so weit es geht in Richtung Decke
• Achte beim Zurückgehen in die Ausgangsposition darauf immer Spannung zu halten
• Sollte es dir zu leicht sein, dann kannst du auch beide Beine strecken

• 1 Runde 20 Wiederholungen
• 2 Runde 18 Wiederholungen
• 3 Runde 18 Wiederholungen
• 4 Runde 15 Wiederholungen

Leg Kick auf der Matte Bein

Ausgangsposition

• Gehe in den Vierfüßlerstand auf deiner Matte
• Spanne ein Therband (auch ohne möglich) über den Oberschenkel des Trainingsbeines und knapp über den Fuß des Stabilisationsbeines
• Hebe das Trainingsbein gestreckt nach oben an bis es eine Linie mit dem Oberkörper ergibt
• Gesicht sieht zur Matte und der Rücken ist gerade

Ausführung

• Nun heb das Trainingsbein gestreckt soweit in Richtung Decke, wie es dir möglich ist
• Senke es dann wieder langsam in die Ausgangsposition ab – dabei atmest du ein

• 1 Runde 15 Wiederholungen
• 2 Runde 12 Wiederholungen
• 3 Runde 12 Wiederholungen
• 4 Runde 10 Wiederholungen

Wünsche euch viel Spaß bei eurem Training – haut rein!