Sexy Beine und Po mit diesen Übungen | Body Queen Gym Bag

Sexy Beine und Po mit diesen Übungen

Ihr wollt euren Po und eure Bein in Form bringen? Ihr benötigt ein paar Übungen, die ihr in eurem Home-Gym, Garten, Park oder Strand machen könnt? Wir haben für euch 9 Übungen für sexy Beine und Po zusammengestellt, die ihr in eurem Workoutplan einplanen könnt.

Was benötigt ihr für dieses kleine Training?

  • Eine Matte
  • Etwas Platz
  • Stoppuhr / Smartphone

Anleitung: Jede Übung wird einmal durchgemacht, dananch folgt eine 1-minütige Pause und erst dannn folgt die 2. Runde. Alle Übungen werden 45 Sekunden absolviert – nach jeder Übung 15 Sekunden Pause und danach erst zur nächsten Übung weitergehen.

Sexy Beine und Po mit diesen Übungen

Donkey Kicks

Muskelgruppe: Po, Innenseite Oberschenkel und Bauchmuskeln

  • Hände und Knie sind am Boden (Vierfüßlerstand)
  • Rücken und Wirbelsäule ist gerade und Kopf blickt in Richtung Boden
  • Nun ein Bein anheben und weit nach hinten ausstrecken (auf Hüfthöhe)
  • Wieder zum Körper ziehen und erneut ausstrecken/austreten

Duck Walks

Muskelgruppe: Po, Vorderseite, Rückseite + Innenseite Oberschenkel und Hüftbeuger

  • Stand – breiter als Schulterbreit und tief gehen (Squats)
  • Rücken und Kopf ist gerade und Bauchmuskeln werden dabei angespannt
  • Nun kleine Schritte (ca. 3 bis 5) vor+zurück
  • Arme können dabei hinter dem Kopf platziert werden (siehe Abbildung)

Groiners

Muskelgruppe: Po, Rückseite + Innenseite Oberschenkel und Hüftbeuger

  • Körper in Liegestütz-Position bringen (Arme befinden sich genau unter der Schulter – Fingerspitzen zeigen vom Körper weg)
  • Wirbelsäule und Kopf bilden eine Linie (siehe Abbildung)
  • Nun wird ein Bein zum Körper angezogen und im rechten Winkel neben dem Arm abgestellt – Position kurz halten und zurück / anderes Bein

Hip Raise

Muskelgruppe: Po, Innenseite Oberschenkel, Rückseite Oberschenkel, Bauchmuskeln und unterer Rücken

  • Rücken und Kopf liegen auf der Matte auf auf / Blick in Richtung Decke
  • Arme seitlich neben dem Körper ablegen
  • Beine aufstellen und den Po bzw. die Hüfte anheben bis der Körper eine Linie bildet – kurz halten
  • Po bzw. Hüfte wieder absenken und wiederholen

Plank Jacks

Muskelgruppe: Po, Innenseite Oberschenkel, Hüftbeuger, Bauchmuskeln und unterer Rücken

  • Körper in Plank-Position bringen (Unterarme befinden sich genau unter der Schulter/liegen am Boden auf)
  • Körper wird von den Zehenspitzen und Unterarmen getragen – Wirbelsäule und Kopf bilden eine Linie
  • Nun die Beine grätschen – wie bei einem Hampelmann und zurück in die Ausgangsposition springen (breiter als Schulterbreit springen)

Lunge Front Kick

Muskelgruppen: Oberschenkel Vorderseite, Innenseite und Rückseite, Waden, Po und Hüftbeuger

  • Mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach hinten machen
  • Das linke Bein ist im rechten Winkel – Knie sollte nicht über die Zehenspitzen ragen
  • Kopf gerade nach vorne, Bauchmuskeln anspannen und Wirbelsäule/Rücken gerade
  • Das rechte Bein wird in Richtung Boden gedrückt – berührt jedoch den Boden nicht (siehe Abbildung)
  • Nun aufrichten und das rechte (hintere Bein) gerade/schräg nach oben kicken (siehe Abbildung)
  • Lunge – Kick – Lunge – Kick …
  • Danach folgt das andere Bein

Snap Jumps

Muskelgruppe: Po, Oberschenkel Innenseite, Rückseite und vorderer Oberschenkel, Waden, Hüftbeuger, Schulter und Bauchmuskeln

  • Körper in Liegestütz-Position bringen (Arme befinden sich genau unter der Schulter – Fingerspitzen zeigen vom Körper weg)
  • Wirbelsäule und Kopf bilden eine Linie (siehe Abbildung)
  • Nun mit den Beinen nach vorne springen und in der Hocke landen (Knie befinden sich zwischen den Ellbogen) und zurück in Ausgangsposition springen

Wall Sit

Muskelgruppe: Po, Oberschenkel Innenseite, Rückseite und vorderer Oberschenkel, Waden, Hüftbeuger und Bauchmuskeln

  • Mit dem Rücken an eine Wand, Schrank oder einem Baum anlehnen
  • Nun soweit mit dem Po nach unten gehen, bis die Beine sich parallel zum Boden befinden/rechten Winkel bilden
  • In dieser Position für 45 Sekunden bleiben

Fire Hydrants

Muskelgruppe: Po, Hüftbeuger, Oberschenkel Innenseite und Bauchmuskeln

  • Ausgangsposition: Beine (Hüftbreit) und Arme (Schulterbreit) am Boden platzieren – Vierfüßlerstand
  • Rücken/Wirbelsäule bleibt dabei gerade und bildet eine Linie mit dem Kopf – Kopf blickt in Richtung Boden
  • Nun wird ein Bein bis auf Hüfthöhe angehoben (bleibt dabei angewinkelt und wird seitlich nach außen angehoben)
  • Anschließend wieder langsam senken und erneut anheben / Beinwechsel

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