Sexy Beine und Po mit diesen Übungen

Ihr wollt euren Po und eure Bein in Form bringen? Ihr benötigt ein paar Übungen, die ihr in eurem Home-Gym, Garten, Park oder Strand machen könnt? Wir haben für euch 9 Übungen für sexy Beine und Po zusammengestellt, die ihr in eurem Workoutplan einplanen könnt.

Was benötigt ihr für dieses kleine Training?

• Eine Matte
• Etwas Platz
• Stoppuhr / Smartphone

Anleitung: Jede Übung wird einmal durchgemacht, dananch folgt eine 1-minütige Pause und erst dannn folgt die 2. Runde. Alle Übungen werden 45 Sekunden absolviert – nach jeder Übung 15 Sekunden Pause und danach erst zur nächsten Übung weitergehen.

Donkey Kicks

Muskelgruppe: Po, Innenseite Oberschenkel und Bauchmuskeln

• Hände und Knie sind am Boden (Vierfüßlerstand)
• Rücken und Wirbelsäule ist gerade und Kopf blickt in Richtung Boden
• Nun ein Bein anheben und weit nach hinten ausstrecken (auf Hüfthöhe)
• Wieder zum Körper ziehen und erneut ausstrecken/austreten

Duck Walks

Muskelgruppe: Po, Vorderseite, Rückseite + Innenseite Oberschenkel und Hüftbeuger

• Stand – breiter als Schulterbreit und tief gehen (Squats)
• Rücken und Kopf ist gerade und Bauchmuskeln werden dabei angespannt
• Nun kleine Schritte (ca. 3 bis 5) vor+zurück
• Arme können dabei hinter dem Kopf platziert werden (siehe Abbildung)

Groiners

Muskelgruppe: Po, Rückseite + Innenseite Oberschenkel und Hüftbeuger

• Körper in Liegestütz-Position bringen (Arme befinden sich genau unter der Schulter – Fingerspitzen zeigen vom Körper weg)
• Wirbelsäule und Kopf bilden eine Linie (siehe Abbildung)
• Nun wird ein Bein zum Körper angezogen und im rechten Winkel neben dem Arm abgestellt – Position kurz halten und zurück / anderes Bein

Hip Raise

Muskelgruppe: Po, Innenseite Oberschenkel, Rückseite Oberschenkel, Bauchmuskeln und unterer Rücken

• Rücken und Kopf liegen auf der Matte auf auf / Blick in Richtung Decke
• Arme seitlich neben dem Körper ablegen
• Beine aufstellen und den Po bzw. die Hüfte anheben bis der Körper eine Linie bildet – kurz halten
• Po bzw. Hüfte wieder absenken und wiederholen

Plank Jacks

Muskelgruppe: Po, Innenseite Oberschenkel, Hüftbeuger, Bauchmuskeln und unterer Rücken

• Körper in Plank-Position bringen (Unterarme befinden sich genau unter der Schulter/liegen am Boden auf)
• Körper wird von den Zehenspitzen und Unterarmen getragen – Wirbelsäule und Kopf bilden eine Linie
• Nun die Beine grätschen – wie bei einem Hampelmann und zurück in die Ausgangsposition springen (breiter als Schulterbreit springen)

Lunge Front Kick

Muskelgruppen: Oberschenkel Vorderseite, Innenseite und Rückseite, Waden, Po und Hüftbeuger

• Mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach hinten machen
• Das linke Bein ist im rechten Winkel – Knie sollte nicht über die Zehenspitzen ragen
• Kopf gerade nach vorne, Bauchmuskeln anspannen und Wirbelsäule/Rücken gerade
• Das rechte Bein wird in Richtung Boden gedrückt – berührt jedoch den Boden nicht (siehe Abbildung)
• Nun aufrichten und das rechte (hintere Bein) gerade/schräg nach oben kicken (siehe Abbildung)
• Lunge – Kick – Lunge – Kick …
• Danach folgt das andere Bein

Snap Jumps

Muskelgruppe: Po, Oberschenkel Innenseite, Rückseite und vorderer Oberschenkel, Waden, Hüftbeuger, Schulter und Bauchmuskeln

• Körper in Liegestütz-Position bringen (Arme befinden sich genau unter der Schulter – Fingerspitzen zeigen vom Körper weg)
• Wirbelsäule und Kopf bilden eine Linie (siehe Abbildung)
• Nun mit den Beinen nach vorne springen und in der Hocke landen (Knie befinden sich zwischen den Ellbogen) und zurück in Ausgangsposition springen

Wall Sit

Muskelgruppe: Po, Oberschenkel Innenseite, Rückseite und vorderer Oberschenkel, Waden, Hüftbeuger und Bauchmuskeln

• Mit dem Rücken an eine Wand, Schrank oder einem Baum anlehnen
• Nun soweit mit dem Po nach unten gehen, bis die Beine sich parallel zum Boden befinden/rechten Winkel bilden
• In dieser Position für 45 Sekunden bleiben

Fire Hydrants

Muskelgruppe: Po, Hüftbeuger, Oberschenkel Innenseite und Bauchmuskeln

• Ausgangsposition: Beine (Hüftbreit) und Arme (Schulterbreit) am Boden platzieren – Vierfüßlerstand
• Rücken/Wirbelsäule bleibt dabei gerade und bildet eine Linie mit dem Kopf – Kopf blickt in Richtung Boden
• Nun wird ein Bein bis auf Hüfthöhe angehoben (bleibt dabei angewinkelt und wird seitlich nach außen angehoben)
• Anschließend wieder langsam senken und erneut anheben / Beinwechsel

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