Abnehmen nach der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist eine Zeit voller Veränderungen – für die werdende Mutter und ihre Familie. Auch der Bedarf an hochwertigen Lebensmitteln, Nährstoffen und Bewegung passt sich dem neuen Leben an. Für die Gesundheit der werdenden Mutter und ihres Kindes, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung das A und O. Nach der Geburt möchten viele Frauen schnell wieder zum Ursprungsgewicht zurück und ebenso genügend Zeit für Familie, Freunde und Haushalt aufbringen können. 

Wie man nach einer Schwangerschaft abnehmen kann und trotzdem alles unter einen Hut bekommt – zeigen wir euch jetzt!

Schwangerschaft

An erster Stelle steht natürlich das Kind – dennoch möchte man sich in seiner Haut wohlfühlen und schnell wieder zum Ausgangsgewicht zurückkehren. Radikaldiäten streicht sofort aus euren Köpfen , vor allem wenn ihr euer Neugeborenes stillt. Euer Kind benötigt genügend Nährstoffe und die bekommt ihr nur, wenn ihr euch richtig ernährt.

Aber zuerst widmen wir uns dem Beginn einer Schwangerschaft und welche „Fehler“ man vermeiden kann.

Wie viel soll ich zunehmen?

Ungehemmt schlemmen und die doppelte oder sogar dreifache Portion auf den Teller laden, ist gar nicht gut! Im ersten Drittel der Schwangerschaft sollt ihr ganz normal essen – wie bisher. 

Erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat benötigt ihr mehr Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Ihr könnt mit einer durchschnittliche (empfohlenen) Gewichtszunahme von etwa 0,5kg pro Woche rechnen. Am Ende einer Schwangerschaft kann es auch vorkommen, dass mehr Gewicht pro Woche auf der Waage sichtbar wird – ganz natürlich. 

Wie viel in einer Schwangerschaft zugenommen werden soll/darf hängt ganz von der Ausgangssituation ab. Damit eine Sicherstellung einer gesunden Entwicklung des Kindes gewährleistet ist, sollte jede werdende Mutter (unabhängig vom Ausgangsgewicht) 5 bis 6kg an Gewicht zunehmen. 

• Untergewicht der Mutter : 12-18kg
• Bei Normalgewicht der Mutter: 11,5 – 16kg
• Bei Übergewicht der Mutter: 7 – 11,5kg
• Bei starkem Übergewicht der Mutter: 5 – 9kg

Was darf ich essen?

Eine vollwertige Kost ist die optimale Ernährung für Mutter und Kind – bunte, frische, selbstgekochte Gerichte sollten auf dem Speiseplan stehen. Darunter fallen:

• Wasser, frische Fruchtsäfte und Tee
• Täglich Obst und Gemüse
• Vollkorngetreide (Reis, Brot und Pasta) 
• Nüsse und Samen (naturbelassen/ungesalzen) 
• Gesunde Öle wie BIO Olivenöl, Kokosöl und Leinöl
• Wenig Milchprodukte – gute Alternativen Mandelmilch oder Kokosmilch
• Fisch, Eier und Fleisch

Ballaststoffreiche Lebensmittelquellen:

• Süßkartoffeln
• Vollkornprodukte (ab 90% Vollkorn-Anteil spricht man von einem Vollkornprodukt)
• Hülsenfrüchte, wenn sie vertragen werden (Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja…)
• Gemüse wie Kohl, Paprika, Süßkartoffel, Kartoffel
• Obst wie Mango, Banane, Beeren, Apfel, Birne, Pflaume und Pfirsich
• Nüsse und Samen wie Haselnuss, Mandeln, Leinsamen/Leinsamenmehl, Kokos/Kokosmehl, Walnüsse und Mehl 

Welche Lebensmittel sollten gemieden werden?

Die folgenden Lebensmitteln sollten aus gesundheitlichen Gründen gemieden werden, da sie sich schlecht auf den Verlauf der Schwangerschaft auswirken können.

• Rohes oder unvollständig durchgegartes Fleisch ( z.b. Carpaccio, Beef Tartar, Steak medium )
• Rohmilch oder Rohmilchprodukte (vorher abkochen)
• Speisen, die rohe Eier enthalten, wie zum Beispiel Tiramisu
• Weichkäse (vor dem Essen die Rinde entfernen)
• Mettwürste und Rohwürste ( z.b. Salami )
• Aufgeschnittene, in Folien abgepackte Wurst
• Kalt geräucherten/fermentierten Fisch ( Lachs )
• Rohe Meeresfrüchte ( z.b. Sushi, Austern )
• Abgepackter Salat
• Fertigprodukte, Fastfood, Energiedrinks, Limonade, Zucker und Süßigkeiten

Sport

Man sollte sich bewusst sein, dass jedes Gramm das zuviel zugenommen wird, später auch wieder abtrainiert werden „muss“. Nur weil man schwanger ist, bedeutet es nicht, dass man den ganzen Tag ungehemmt essen kann. Achtet darauf, welche Lebensmittel ihr konsumiert und ebenso auf die Menge. Auch der Sport muss nicht zwingend eingestellt werden. Bewegung wird sogar empfohlen!

Nicht zu empfehlen sind jedoch:

• Laufen
• Bauchmuskeltraining
• Workouts, wo man sein Gewicht auf den Bauch verlagert
• Gefährliche Sportarten
• Einheiten wo gesprungen wird – Seilspringen, Boxspringen usw.

Jedoch könnt ihr ganz normal eure Arme, Schultern, Rücken, Beine und Po trainieren. Falls ihr mit Gewichten arbeitet, dann solltet ihr hier weniger Gewicht einsetzen, um Verletzungen zu vermeiden.

Nach der Schwangerschaft

Die Schwangerschaft ist nun vorbei, das Kind auf der Welt und nach einiger Zeit möchte man wieder in seine alten Jeans, Shirts und Kleider passen. Da viele Frauen das Neugeborene stillen, sollte man auf gar keinen Fall irgendwelche Crash-Diäten ausprobieren – das Kind wird schließlich über die Muttermilch versorgt. Ebenfalls das Rauchen, zuviel Koffein oder Alkohol sind in dieser Zeit auf jeden Fall zu vermeiden!

1 Obst und Gemüse

Täglich sollten größere Mengen Obst und Gemüse auf den Tisch kommen – unterschiedliche Sorten, roh oder gekocht. Gemüse und Obst sind nicht nur lecker, sondern enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, sowie Ballaststoffe.

2 Fleisch, Fisch und Eier

Fettarmes Fleisch, Eier und Fisch sollen ebenso wie Gemüse und Obst im Speiseplan vorkommen. Vor allem Produkte aus artgerechter Tierhaltung enthalten gute Fette, die enorm wichtig für unsere Gesundheit sind.

3 Fette

Neben Fleisch, Fisch und Ei können wir Fette aus Ölen und fettreichen Pflanzen beziehen. Besonders Kokosöl, Leinöl, Olivenöl, Avocados und Oliven eignen sich hierfür gut.

4 Getreide und Hülsenfrüchte

Getreide am Besten in Form von Vollkornprodukten – Vollkornreis, Pasta und Brot. Linsen, Bohnen, Soja und Erbsen enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und auch Ballaststoffe. Auch ein größerer Anteil an Proteinen befindet sich in Hülsenfrüchten, jedoch sollte man es mit der Menge nicht übertreiben, da Hülsenfrüchte Blähungen und/oder Durchfall verursachen können.

Man sollte hier ebenfalls auf die Reaktion des Neugeborenen achten – Ausschlag, Durchfall, extreme Blähungen und sonstige Beschwerden hängen meist mit der Ernährung der Mutter zusammen.

5 Flüssigkeit

Mütter die ihre Kinder stillen, müssen/sollen  zusätzlich zum normalen Bedarf Flüssigkeit aufnehmen. Stilles Wasser, Mineralwasser, Tee wie Brennnesseltee, ungesüßte Frucht- und Gemüsesäfte sollten täglich konsumiert werden.

Sportprogramm nach der Schwangerschaft

ACHTUNG! Nach einem Kaiserschnitt sollte mindestens 4-6 Wochen kein Sport betrieben werden, danach kann sind kurze/leichte Einheiten wieder zu empfehlen. Walken mit Kinderwagen ist jedoch auf jeden Fall erlaubt und wird sogar jeder Mutter empfohlen – frische Luft, Sonnenlicht und Bewegung!

Bei Frauen, die eine normale Geburt hinter sich haben, reichen 4 Wochen Pause grundsätzlich aus – natürlich sollte aber jede Frau selbst entscheiden, wann sie sich für Sport wieder fit genug fühlt.

Bevor man mit dem Sportprogramm beginnt, ist ein Besuch beim Arzt oder bei einer Hebamme sehr empfehlenswert.

Wir wünschen euch viel Spaß und Erfolg in den kommenden Monaten und bleibt am Ball – es lohnt sich! :)

Mit unseren Ernährungstipps und dem dazu passenden Sportprogramm werdet ihr auf jeden Fall ganz schnell wieder in eure alten Jeans und Kleider passen.