Die richtige Ernährung während der Menstruation

Du leidest unter starken Schmerzen und Stimmungsschwankungen während deiner Periode? Um deinem Körper die beste Medizin zu geben, muss man nicht immer in den Apothekerschrank greifen, denn die richtige Ernährung während der Menstruation kann wahre Wunder bewirken.

Menstruationsbeschwerden wie Bauchkrämpfe, Schmerzen in der Brust, Blähbauch, Wassereinlagerungen, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, ein schlechtes Hautbild und depressive Verstimmungen können durch verschiedene Umstände verstärkt werden. Dazu zählen zum Beispiel Alkohol, Nikotin, Stress, mangelnde Bewegung oder eben auch eine schlechte Ernährung. Nicht jede Frau leidet unter diesen Symptomen während der Periode und vor allem leidet nicht jede Frau gleich. Um Schmerzen in den Griff zu bekommen, muss nicht immer sofort zu Medikamenten gegriffen werden, denn es gibt auch natürliche Quellen, die dem Leiden ein Ende machen können. Dies gilt auch bei PMS – dazu findest du einen extra Artikel, wie du PMS natürlich heilen kannst.

Welche Nährstoffe solltest du während deiner Menstruation aufnehmen?

• Diverse B-Vitamine wie Vitamin B1, B2, B6, B12, Folsäure
• Vitamin C und E
• Magnesium
• Eisen
• Omega-3-Fettsäuren

Vitamin B1

Du gehörst zu den Frauen, die auf eine hormonelle Verhütungsmethode setzen? Dann solltest du besonders auf die Aufnahme von B-Vitaminen achten, da durch künstliche Hormone, wie sie in der Pille zu finden sind, der Verbrauch von B-Vitaminen stark erhöht ist.

B Vitamine haben eine gute Wirkung bei: Stress, psychischen Erkrankungen und seelische und körperliche Schmerzlinderung während der Menstruation. Oft können B-Vitamine durch eine gesunde Ernährung alleine nicht vollständig abgedeckt werden, daher empfiehlt es sich, auf zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.  

In diesen Lebensmitteln findest du Vitamin B1:

• Fleisch und Fleisch
• Hülsenfrüchten
• Kartoffeln
• Vollkorn

Vitamin B1 ist besonders für die Energiegewinnung und Speicherung zuständig und wichtig für den Erhalt von Nerven und Herzmuskelgewebe. Bei einem Mangel können Krämpfe, Lähmungen oder Muskelschwäche die Folge sein.

Vitamin B2

Dazu ist Vitamin B2 gut: 

• Vitamin B2 ist am Protein- und Energiestoffwechsel beteiligt
• Verantwortlich für den Wachstum und die Entwicklung des Fötus
• Aufbau von Nerven

Ein Vitamin B2-Mangel ist verantwortlich für entzündliche Hautveränderungen, eingerissenen Mundwinkeln und Entzündungen der Mundschleimhaut.

Decke deinen natürlichen Vitamin B2 Vorrat mit:

• Fleisch, Fisch und Eier
• Vollkorn
• Milch und Milchprodukte

Vitamin B6

Beteiligung am Aminosäuren- und Fettstoffwechsel und stärkt dein Immunsystem. Vitamin B6 fördert zusätzlich die Bildung von Botenstoffen des Nervensystems und ist an der Gewinnung von Vitamin B3 beteiligt.

Gute Vitamin B6 Quellen sind: 

• Vollkornprodukte
• Bananen
• Kohlgemüse
• Hülsenfrüchte
• Fleisch und Fisch

Mangel an Vitamin B6 führt zu:

• Krampfzustände
• Einem Appetitverlust
• Wachstumsstörungen
• Zu Blutarmut
• Kann Erbrechen und Durchfall auslösen

Vitamin B12

Das Vitamin B12 ist vor allem für den Abbau von Aminosäuren und Fettsäuren zuständig und fördert die Blutbildung. Bei einem akuten Mangel an Vitamin B12 kann es zu Blutbildungsstörungen, einer sogenannten Anämie kommen. Besonders während der Periode (hoher Blutverlust) muss auf die ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 geachtet werden – extra Aufnahme durch Supplemente.

Natürlich B12 Quellen sind:

• Fleisch, Fisch und Eier
• Diverse Käsesorten
• Algen wie Nori

Vitamin B9 – Folsäure

Vitamin B9 oder Folsäure genannt ist für die Teilung und Neubildung deiner Zellen zuständig und Bestandteil deines Nervenstoffwechsels.

Hochwertige Folsäure Quellen sind: 

• Leber und Innereien
• Kohlgemüse
• Vollkornprodukte
• Obst
• Grünes Blattgemüse

Was passiert bei einem Mangel an Vitamin B9?

Bei einem B9-Mangel kommt es zu Depressionen, Veränderungen des Blutbildes (nur bei einem akuten Mangel), Fortpflanzungsstörungen, Druchfall sowie Veränderung der Schleimhaut.

Vitamin E

Funktionen von Vitamin E sind:

• Stärkung des Immunsystems
• Fänger von freien Radikalen
• Hemmt Entzündungsprozesse

Natürliche Vitamin E Quellen: 

• Nüssen und Samen
• Pflanzliche Öle
• Süßkartoffeln
• Johannisbeere
• Mango
• Roter Paprika
• Fisch wie Lachs und Forelle (aus natürlicher Fischzucht)

Mangel an Vitamin E

• Chronische Magen-Darm-Erkrankung
• Leistungsschwäche, Konzentrationsschwäche und starke Müdigkeit
• Risiko für Frühgeburten
• Fettverdauungsstörungen

Vitamin C

Vitamin C fördert die Aufnahme von Eisen und bildet Botenstoffe für dein Nervensystem. Auch ist Vitamin C am Aufbau von Bindegewebe, Knochen, Knorpel sowie Zähnen beteiligt.

Mangelerscheinungen: Schwäche, starke Kopfschmerzen, entzündetes Zahnfleisch und Zahnfleischbluten sowie Wundheilungsstörungen.

Vitamin C Quellen

• Paprika
• Kohlgemüse
• Kartoffeln
• Diverse Beeren
• Zitrusfrüchte
• Baobab Pulver

Eisen

Während deiner Menstruation verlierst du einiges an Blut und dadurch auch eine große Menge an Eisen. Um einen Eisenmangel vorzubeugen, solltest du vermehrt auf die Aufnahme von eisenreichen Lebensmitteln achten. Eisen ist für die Sauerstoffversorgung, Blutbildung sowie für die Regulation von Stoffwechselvorgängen zuständig.

Hochwertige Eisenquellen sind: 

• Fleisch und Fisch
• Innereien
• Eigelb
• Meeresfrüchte
• Sonnenblumenkerne
• Leinsamen
• Roher Kakao
• Pilze wie Pfifferlinge

Magnesium

Magnesium ist am Muskelaufbau beteiligt, erhöht deine Konzentration und stärkt deine Leistung. Magnesium weist eine entspannende und entzündungshemmende Wirkung auf, kann dadurch bei starken Krämpfen eingesetzt werden.

Gute Magnesium Quellen sind: 

• Magnesiumhaltiges Mineralwasser
• Vollkornprodukte
• Spinat
• Brokkoli
• Roher Kakao
• Nüsse und Samen
• Diverse Hülsenfrüchte

Omega-3-Fettsäuren

Die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren kann Beschwerden während der Periode lindern und deine generelle Gesundheit boosten. Entzündungshemmend und blutdrucksenkend sowie eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem.

Omega 3 Quellen sind: 

• Algen
• Fleisch und Fisch – nur falls Tiere mit Gras oder Algen gefüttert wurden
• Nüsse und Samen
• Leinöl, Hanföl, Walnussöl und Leindotteröl

Worauf sollte verzichtet werden?

• Zu fettige Speisen
• Auf zu viel Zucker
• Wenig bis keine Fertigprodukte
• Kein Alkohol und Nikotin

Wenn du deine Menstruationsbeschwerden minimieren möchtest, dann solltest du außerdem auf ausreichend Bewegung, deinen Schlaf und genügend Entspannung achten. Vor allem Bewegung an der frischen Luft macht happy und besonders bei depressiven Phasen kann eine extra Portion Sport sehr aufbauend sein. Die richtige Ernährung während der Menstruation kann dir auf alle Fälle helfen und Symptome reduzieren.